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表 高考学生一日食谱 | |||
餐次 | 饮食内容 | 烹饪 方法 | |
食品名称 | 主要原料用量 | ||
早餐 | 馒头 燕麦粥 鸡蛋 凉拌菜 |
标准粉208.7g 燕麦粥204.5g(含燕麦20%,燕麦40.9g) 鸡蛋54.2g,约1枚 酱豆腐25g、黄瓜50g、生菜50g、芝麻油11.2g |
蒸 煮 煮 凉拌 |
午餐 | 米饭 海带胡萝卜炖排骨 牛肉丸子冬瓜汤 凉拌苦瓜丝 香菇油菜 |
米饭(粳米)565.4g 排骨(猪)97.8g、海带75g、胡萝卜25g 牛肉(肥瘦)16.2g、冬瓜100g 苦瓜75g、豆腐皮16.6g 香菇25g、油菜100g、花生油4.1g |
焖 炖 氽 凉拌 炒 |
晚餐 | 金银卷 清蒸鱼 凉拌腐竹 蒜蓉菠菜 |
混合面粉208.4g(标准粉、玉米面各占50%) 鲤鱼116.8g 腐竹12.6g、花生米25g、芹菜茎50g、胡萝卜块25g 菠菜100g、大蒜15g、大豆油16.9g |
烧 蒸 凉拌 炒 |
表1-1 高考学生一日食谱分类及食用量一览表 | ||||||
食物种类 | 食物名称 | 质量/g | 能量/kcal | 蛋白质/g | 脂肪/g | 碳水化合物/g |
谷物类 | 馒头(标准粉) | 208.70 | 486.27 | 16.28 | 2.09 | 100.80 |
标准粉 | 104.20 | 358.45 | 11.67 | 1.56 | 74.50 | |
燕麦 | 40.90 | 150.10 | 6.14 | 2.74 | 25.19 | |
蒸米饭(粳米) | 565.40 | 661.52 | 14.70 | 1.70 | 147.00 | |
玉米面 | 104.20 | 354.28 | 8.44 | 3.44 | 72.52 | |
谷物类小计 | 1023.40 | 2010.62 | 57.22 | 11.53 | 420.03 | |
蔬菜水果类 | 黄瓜 | 50.00 | 6.90 | 0.37 | 0.09 | 1.10 |
生菜 | 50.00 | 6.11 | 0.61 | 0.14 | 0.61 | |
海带 | 75.00 | 56.60 | 1.32 | 0.07 | 12.72 | |
胡萝卜 | 50.00 | 17.76 | 0.48 | 0.10 | 3.70 | |
冬瓜 | 100.00 | 8.80 | 0.32 | 0.16 | 1.52 | |
苦瓜 | 75.00 | 11.54 | 0.61 | 0.06 | 2.13 | |
香菇 | 25.00 | 4.75 | 0.55 | 0.08 | 0.48 | |
油菜 | 100.00 | 20.01 | 1.57 | 0.44 | 2.35 | |
花生米 | 25.00 | 145.25 | 6.03 | 11.10 | 5.30 | |
芹菜茎 | 50.00 | 6.70 | 0.40 | 0.07 | 1.11 | |
菠菜 | 100.00 | 21.36 | 2.31 | 0.27 | 1.60 | |
大蒜 | 15.00 | 4.73 | 0.17 | 0.01 | 0.99 | |
蔬菜水果类 小计 |
715.00 | 310.50 | 14.74 | 12.57 | 33.60 | |
畜禽肉、蛋、 水产类 |
鸡蛋 | 54.20 | 65.07 | 5.99 | 4.24 | 0.71 |
猪排骨 | 97.80 | 261.92 | 10.51 | 23.64 | 1.70 | |
牛肉(肥瘦) | 16.20 | 30.78 | 2.93 | 2.17 | 0.00 | |
鲤鱼 | 116.80 | 68.75 | 11.10 | 2.59 | 0.32 | |
畜禽肉、蛋、 水产类小计 |
285.00 | 426.52 | 30.53 | 32.64 | 2.72 | |
奶、豆及其制 品类 |
豆腐皮 | 16.60 | 67.89 | 7.40 | 2.89 | 3.09 |
腐竹 | 12.60 | 57.83 | 5.62 | 2.73 | 2.68 | |
酱豆腐 | 25.00 | 37.75 | 3.00 | 2.03 | 1.90 | |
奶、豆及其制 品类小计 |
54.20 | 163.48 | 16.02 | 7.65 | 7.67 | |
纯能量类 | 花生油 | 4.10 | 36.86 | 0.00 | 4.10 | 0.00 |
芝麻油 | 11.20 | 100.58 | 0.00 | 11.17 | 0.02 | |
大豆油 | 16.90 | 151.93 | 0.00 | 16.88 | 0.00 | |
纯能量类小 计 |
32.20 | 289.37 | 0.00 | 32.15 | 0.02 | |
合计 | 2109.80 | 3200.49 | 118.51 | 96.54 | 464.04 |
表1-2 高考学生一日食谱主要营养素摄入量一览表 | |||||||
项目 | 能量 /(kcal/d) |
蛋白质 /(g/d) |
钙 /(mg/d) |
铁 /(mg/d) |
锌 /(mg/d) |
维生素A /(μgRE/d) |
维生素C /(mg/d) |
实际摄入量 | 3200.49 | 118.51 | 940.28 | 21.2 | 15.48 | 1242.12 | 119.53 |
RNI | 2800 | 85 | 800 | 15 | 15 | 800 | 100 |
摄入量与RNI 的比/% |
114.3 | 139.4 | 117.6 | 141.3 | 1 03.2 | 155.3 | 119.53 |
表1-3 供能营养素比例一览表 | ||||
类别 | 摄入量/g | 能量/kcal | 占总能量比例/% | 标准供能比/% |
蛋白质 | 118.51 | 474.05 | 14.82 | 10~15 |
脂肪 | 96.54 | 868.82 | 27.16 | 20~30 |
碳水化合物 | 464.04 | 1856.16 | 58.02 | 55~65 |
合计 | 3199.03 | 100 |
表1-4 三餐提供能量比例一览表 | |||
能量与餐次分配 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
能量/kcal | 851.89 | 1132.69 | 1178.16 |
标准供能比/% | 25~30 | 30~40 | 30~40 |
实际供能比/% | 26.62 | 35.39 | 36.81 |
表1-5 动物蛋白质及豆类蛋白质的比例一览表 | ||
蛋白质/g | 占蛋白质比例/% | |
动物性食物 | 30.53 | 25.76 |
豆类及其制品 | 16.02 | 13.52 |
植物性食物 | 71.96 | 60.72 |
合计 | 118.51 | 100 |
表1-1 孕妇一日食谱 | |||
餐次 | 饮食内容 | 烹饪 方法 | |
食品名称 | 主要原料用量 | ||
早餐 | 米饭 鸡蛋 豆腐海带汤 |
米饭(稻米)134.8g 鸡蛋93.2g 北豆腐42.6g、海带50g、芝麻油8.1g |
焖 煮 炖 |
加餐 | 苹果 牛奶 |
100g(1个) 200mL(1袋) |
|
午餐 | 花卷 炒三丝 虾仁炒韭菜 五香羊肝 |
花卷302.6g 瘦猪肉24.9g、豆腐丝23.3g、竹笋丝100g、大豆油9g 虾仁7g、韭菜100g、大豆油9g 羊肝11.3g(五香粉适量) |
蒸 炒 炒 卤煮 |
加餐 | 橘子 | 100g(1个) | |
晚餐 | 荞麦馒头 牛肉炒洋葱 干果鸡丁 素炒时蔬 |
混合面粉140.2g(富强粉、荞麦粉各占50%) 瘦牛肉28.1g、洋葱100g、花生油5g 鸡肉12.6g、腰果25g、青豆25g、胡萝卜50g、花生油5g 绿豆芽195.2g、山药50g、木耳50g、花生油4.8g |
蒸 炒 炒 炒 |
表1-2 孕妇一日食谱主要营养素摄入量一览表 | |||||||
项目 | 能量推 荐摄入量 /kcal |
蛋白质推 荐摄入量 /g |
钙推荐 摄入量 /mg |
铁推荐 摄入量 /mg |
锌推荐 摄入量 /mg |
维生素A /μg RE |
维生素C /mg |
摄入量 | 2429 | 97 | 863 | 29 | 14 | 2300 | 83 |
RNI | 2300 | 80 | 1000 | 25 | 16.5 | 900 | 130 |
摄入量与RNI的比/% | 105.6 | 121.3 | 86.3 | 116 | 84.8 | 256 | 63.8 |
表1-3 供能营养素比例一览表 | ||||
类别 | 摄入量/g | 能量/kcal | 占总能量比例/% | 标准供能比/% |
蛋白质 | 97 | 388 | 15.9 | 10~15 |
脂肪 | 68 | 610 | 25.1 | 20~30 |
碳水化合物 | 358 | 1433 | 59 | 55~65 |
表1-4 三餐提供能量比例一览表 | |||
能量与餐次分配 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
能量/kcal | 536 | 972 | 921 |
标准供能比/% | 25~30 | 30~40 | 30~40 |
实际供能比/% | 22.1 | 40.0 | 37.9 |
表1-5 动物蛋白质及豆类蛋白质的比例一览表 | ||
蛋白质/g | 占蛋白质比例/% | |
动物性食物 豆类及其制品 植物性食物 合计 |
34 13 50 97 |
35.1 13.4 51.5 100 |
表1-1 老年人一日食谱 | |||
餐次 | 饮食内容 | 烹饪方法 | |
食品名称 | 主要原料用量 | ||
早餐 | 烧饼 红薯粥 鹌鹑蛋 豆腐脑 |
烧饼125.7g 105.1g(红薯、粳米各占总重的25%) 鹌鹑蛋28.2g 豆腐脑78.9g、黄花菜5g、黑木耳5g、香菜5g、海带丝5g |
煮 煮 蒸 |
加餐 | 梨 | 1个,约75g | |
午餐 | 二米饭 五彩丝 虾皮菠菜汤 |
粳米74.2g、黑米83.5g 瘦猪肉34.5g、豆腐丝23.3g、胡萝卜50g、韭菜50g、彩椒50g、 大豆油10g 虾皮9.8g、菠菜50g、大豆油3.9g |
蒸 炒 煮 |
加餐 | 猕猴桃 | 1个,约50g | |
晚餐 | 二米山药饭 白菜豆腐炖鲫鱼 素炒时蔬 |
粳米33.4g、小米34.9g、山药49.3g 鲫鱼12.9g、豆腐45.7g、白菜100g、花生油2.4g 芹菜50g、空心菜50g、蘑菇(鲜)25g、花生油3g |
蒸 炖 炒 |
加餐 | 牛奶 | 牛奶200mL | 煮 |
表1-2 老年人一日食谱主要营养素摄入量一览表 | |||||||
项目 | 能量 /kcal |
蛋白质 /g |
钙 /mg |
铁 /mg |
锌 /mg |
维生素A /μg RE |
维生素C /mg |
摄入量 | 1904 | 73 | 643 | 27 | 13 | 793 | 130 |
RNI | 1900 | 75 | 1000 | 15 | 16 | 800 | 100 |
摄入量与RNI的比/% | 100.2 | 97.3 | 64.3 | 180 | 81.3 | 99.1 | 130 |
表1-3 供能营养素比例一览表 | ||||
类别 | 摄入量/g | 能量/kcal | 占总能量比例/% | 标准供能比/% |
蛋白质 脂肪 碳水化合物 |
73 50 291 |
292 450 1163 |
15.3 23.6 61.1 |
10~15 20~30 55~65 |
表1-4 三餐提供能量比例一览表 | |||
能量与餐次分配 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
能量/kcal | 614 | 786 | 504 |
标准供能比/% | 25~30 | 30~40 | 30~40 |
实际供能比/% | 32.2 | 41.3 | 26.5 |
表1-5 动物蛋白质及豆类蛋白质的比例一览表 | ||
蛋白质/g | 占蛋白质比例/% | |
动物性食物 豆类及其制品 植物性食物 合计 |
17 12 44 73 |
23.3 16.4 60.3 100 |
表 中国居民膳食能量参考摄入量表 | ||||||||||||||||||
年龄/岁 | 能 量 | |||||||||||||||||
RNI/MJ | RNI/kcal | |||||||||||||||||
男 | 女 | 男 | 女 | |||||||||||||||
0~ | 0.4MJ/kg体重 | 95kcal/kg体重 | ||||||||||||||||
0.5~ | ||||||||||||||||||
1~ | 4.60 | 4.40 | 1100 | 1050 | ||||||||||||||
2~ | 5.02 | 4.81 | 1200 | 1150 | ||||||||||||||
3~ | 5.64 | 5.43 | 1350 | 1300 | ||||||||||||||
4~ | 6.06 | 5.83 | 1450 | 1400 | ||||||||||||||
5~ | 6.70 | 6.27 | 1600 | 1500 | ||||||||||||||
6~ | 7.10 | 6.67 | 1700 | 1600 | ||||||||||||||
7~ | 7.53 | 7.10 | 1800 | 1700 | ||||||||||||||
8~ | 7.94 | 7.53 | 1900 | 1800 | ||||||||||||||
9~ | 8.36 | 7.94 | 2000 | 1900 | ||||||||||||||
10~ | 8.80 | 8.36 | 2100 | 2000 | ||||||||||||||
11~ | 10.04 | 9.20 | 2400 | 2200 | ||||||||||||||
14~ | 12.00 | 9.62 | 2900 | 2400 | ||||||||||||||
18以上体力活动PAL | ||||||||||||||||||
轻 | 10.03 | 8.80 | 2400 | 2100 | ||||||||||||||
中 | 11.29 | 9.62 | 2700 | 2300 | ||||||||||||||
重 | 13.38 | 11.30 | 3200 | 2700 | ||||||||||||||
孕妇 | +0.84 | +200 | ||||||||||||||||
乳母 | +2.09 | +500 | ||||||||||||||||
50以上体力活动PAL | ||||||||||||||||||
轻 | 9.62 | 8.00 | 2300 | 1900 | ||||||||||||||
中 | 10.87 | 8.36 | 2600 | 2000 | ||||||||||||||
重 | 13.00 | 9.20 | 3100 | 2200 | ||||||||||||||
60以上体力活动PAL | ||||||||||||||||||
轻 | 7.94 | 7.53 | 1900 | 1800 | ||||||||||||||
中 | 9.20 | 8.36 | 2200 | 2000 | ||||||||||||||
70以上体力活动PAL | ||||||||||||||||||
轻 | 7.94 | 7.10 | 1900 | 1700 | ||||||||||||||
中 | 8.80 | 8.00 | 2100 | 1900 | ||||||||||||||
80以上 | 7.74 | 7.10 | 1900 | 1700 |
表 不同体力活动水平能量供给参考表/[kcal/(kg·d)] | ||||
体力活动水平 | 举例 | 消瘦 | 正常 | 肥胖 |
维持基础代谢 轻体力活动 中体力活动 重体力活动 |
卧床休息 办公室职员、教师、售货员 学生、司机、医生、电工 农民、建筑工、舞蹈演员 |
25 35 40 45 |
20 30 35 40 |
15 25 30 35 |
表 中国居民膳食能量参考摄入量表 | ||||||||||||||||||
年龄/岁 | 能 量 | |||||||||||||||||
RNI/MJ | RNI/kcal | |||||||||||||||||
男 | 女 | 男 | 女 | |||||||||||||||
0~ | 0.4MJ/kg体重 | 95kcal/kg体重 | ||||||||||||||||
0.5~ | ||||||||||||||||||
1~ | 4.60 | 4.40 | 1100 | 1050 | ||||||||||||||
2~ | 5.02 | 4.81 | 1200 | 1150 | ||||||||||||||
3~ | 5.64 | 5.43 | 1350 | 1300 | ||||||||||||||
4~ | 6.06 | 5.83 | 1450 | 1400 | ||||||||||||||
5~ | 6.70 | 6.27 | 1600 | 1500 | ||||||||||||||
6~ | 7.10 | 6.67 | 1700 | 1600 | ||||||||||||||
7~ | 7.53 | 7.10 | 1800 | 1700 | ||||||||||||||
8~ | 7.94 | 7.53 | 1900 | 1800 | ||||||||||||||
9~ | 8.36 | 7.94 | 2000 | 1900 | ||||||||||||||
10~ | 8.80 | 8.36 | 2100 | 2000 | ||||||||||||||
11~ | 10.04 | 9.20 | 2400 | 2200 | ||||||||||||||
14~ | 12.00 | 9.62 | 2900 | 2400 | ||||||||||||||
18以上体力活动PAL | ||||||||||||||||||
轻 | 10.03 | 8.80 | 2400 | 2100 | ||||||||||||||
中 | 11.29 | 9.62 | 2700 | 2300 | ||||||||||||||
重 | 13.38 | 11.30 | 3200 | 2700 | ||||||||||||||
孕妇 | +0.84 | +200 | ||||||||||||||||
乳母 | +2.09 | +500 | ||||||||||||||||
50以上体力活动PAL | ||||||||||||||||||
轻 | 9.62 | 8.00 | 2300 | 1900 | ||||||||||||||
中 | 10.87 | 8.36 | 2600 | 2000 | ||||||||||||||
重 | 13.00 | 9.20 | 3100 | 2200 | ||||||||||||||
60以上体力活动PAL | ||||||||||||||||||
轻 | 7.94 | 7.53 | 1900 | 1800 | ||||||||||||||
中 | 9.20 | 8.36 | 2200 | 2000 | ||||||||||||||
70以上体力活动PAL | ||||||||||||||||||
轻 | 7.94 | 7.10 | 1900 | 1700 | ||||||||||||||
中 | 8.80 | 8.00 | 2100 | 1900 | ||||||||||||||
80以上 | 7.74 | 7.10 | 1900 | 1700 |
表 各类食物每交换份质量及营养素含量 | |||||||
食物类别 | 交换份 | 食物名称 | 每份质量 /g |
蛋白质 /g |
脂肪 /g |
碳水化合物 /g |
能量 /kJ(kcal) |
谷、薯类 蔬菜、水果类 动物性食物 豆类及豆制品 油脂及糖 |
1 1 1 1 1 |
粮食 蔬菜 水果 肉 蛋 奶 大豆类 油脂 坚果类 |
25 500 200 50 50 160 25 10 15 |
2 5 1 9 9 0 9 ≈0 4 |
≈0 ≈0 ≈0 6 6 5 4 10 7 |
20 17 21 ≈0 ≈0 6 4 ≈0 2 |
376(90) 376(90) 376(90) 376(90) 376(90) 376(90) 376(90) 376(90) 376(90) |
表 食物份数三餐分配表 | |||
食物类别 | 早餐(30%) | 午餐加午点(40%) | 晚餐加晚点(30%) |
谷薯类9份 蔬果类1份 动物性食物4份 豆类1份 纯能量类2份 |
3份(75g) 0.3份(150g) 1.2份 0份 0份 |
3.5份(87.5g) 0.4份(200g) 1.6份 0.5份 1份 |
3.5份(87.5g) 0.3份(150g) 1.2份 0.5份 1份 |
表 学龄前儿童一日食谱示例 | ||||
餐次 | 食物名称 | 原料名称 | 质量/g | 烹饪方法 |
早餐 | 金银卷 鸡蛋 爽口瓜条 |
标准粉 玉米面 鸡蛋 黄瓜 |
40 35 72 150 |
蒸 煮 腌 |
午餐 年点 |
杂豆饭 土豆烧牛肉末 油菜虾仁炖豆腐 香蕉 |
粳米 黑豆 土豆 牛肉末 油菜 虾仁 豆腐(北) 香蕉 |
75 12.5 75 40 75 64 50 50 |
蒸 烧 炖 |
晚餐 晚点 |
麻酱卷 烧茄子 白菜豆腐汤 牛奶 |
标准粉 芝麻酱 茄子 西红柿 白菜 豆腐(北) 牛奶 |
75 12.5 75 25 50 50 200 |
蒸 烧 炖 |
全天 | 食用油 | 植物油 | 20 |
表 学龄前儿童一周食谱示例 | |||
餐次 | 食物名称 | 原料名称(质量/g) | |
星期一 | 早餐 | 鲜牛奶,果酱包.黄瓜炒鸡 蛋 |
牛奶(200)、面粉(70)、果酱(5)、鸡蛋(72)、黄瓜 (150) |
午餐午点 | 米饭,红烧肉炖海带.油菜 海米豆腐,菠菜鸡蛋汤,水果 |
粳米(87.5)、猪肉(25)、海带(50)、油菜(100)、海米 (64)、豆腐(50)、菠菜(50)、鸡蛋(25)、苹果(50) | |
晚餐晚点 | 油盐花卷,西红柿烧茄子, 肉末圆白菜粥 |
面粉(75)、茄子(75)、西红柿(25)、牛肉(25)、圆白 菜(50)、粳米(12.5) | |
星期二 | 早餐 | 鲜牛奶,麻酱花卷.菠菜炒 鸡蛋 |
牛奶(200)、面粉(60)、芝麻酱(15)、鸡蛋(72)、菠菜 (150) |
午餐午点 | 米饭,土豆烧牛肉,粉丝圆 白菜,西红柿豆腐汤,水果 |
粳米(87.5)、牛肉(25)、土豆(50)、粉丝(50)、圆白 菜(100)、西红柿(50)、豆腐(50)、水晶梨(50) | |
晚餐晚点 | 小笼包,素炒三丝,白菜粥 | 面粉(75)、猪肉(50)、白菜(100)、豆腐丝(25)、芹菜 (25)、胡萝卜(25)、粳米(12.5) | |
星期三 | 早餐 | 蔬菜饼,香菇油菜 | 面粉(87.5)、菠菜汁(15)、香菇(50)、油菜(100) |
午餐午点 | 米饭,红烧鸡翅,西红柿菜 花,海米香菜冬瓜汤,水果 |
粳米(87.5)、鸩翅(50)、西红柿(75)、菜花(75)、海 米(64)、香菜(10)、冬瓜(50)、蜜桔(50) | |
晚餐晚点 | 猪肉白菜水饺,红枣小米粥 | 面粉(75)、猪肉(50)、白菜(100)、小米(12.5)、红枣 (12.5) | |
星期四 | 早餐 | 鲜牛奶,蛋糕,酱鸡肝 | 牛奶(200)、蛋糕(60)、酱鸡肝(25) |
午餐午点 | 米饭,红烧鱼,糖醋小丸子, 海米小白菜粉丝汤,水果 |
粳米(87.5)、鲤鱼(64)、猪肉(40)、豆腐丝(25)、海 米(64)、小白菜(50)、粉丝(50)、香蕉(50) | |
晚餐晚点 | 果仁发糕,肉烧萝卜,西红 柿炒鸡蛋,杂豆粥 |
核桃仁(10)、面粉(50)、牛肉(40)、胡萝卜(100)、西 红柿(100)、鸡蛋(60)、粳米(15)、红豆(12.5) | |
星期五 | 早餐 | 鲜牛奶.红糖包.肉末扒 白菜 |
牛奶(200)、面粉(60)、红糖(15)、猪肉(25)、白菜 (100) |
午餐午点 | 米饭,五香鹌鹑蛋,粉丝炒 菠菜.黄瓜汤,水果 |
粳米(87.5)、鹌鹑蛋(100)、粉丝(25)、菠菜(100)、 黄瓜(75)、猕猴桃(50) | |
晚餐晚点 | 花卷,西红柿炒猪肝,小白 菜汆丸子 |
面粉(87.5)、猪肝(50)、西红柿(100)、小白菜 (100)、猪肉(25) | |
星期六 | 早餐 | 麦片粥,小笼包,炒肉瓜片 | 燕麦(30)、面粉(45)、猪肉(50)、香菇(25)、大葱 (25)、黄瓜(100) |
午餐午点 | 蛋炒饭.蒜茸油麦菜.滑溜 里脊.紫菜鸡蛋汤,水果 |
粳米(87.5)、鸡蛋(60)、大蒜(15)、油麦菜(125)、猪 里脊(80)、紫菜(25)、葡萄(50) | |
晚餐晚点 | 红薯饭.油焖大虾,肉末西 红柿炒圆白菜。山药老鸭汤 |
红薯(50)、粳米(50)、对虾(100)、猪肉(10)、西红柿 (50)、圆白菜(75)、山药(25)、鸭肉(15) | |
星期日 | 早餐 | 鲜牛奶.豆沙包.肉片炒 芹菜 |
牛奶(200)、面粉(55)、红豆(20)、猪肉(25)、芹菜 (150) |
午餐午点 | 红豆饭,糖醋排骨,熘豆腐, 瓜片鸡蛋汤,水果 |
粳米(75)、红豆(12.5)、猪排骨(40)、豆腐(50)、黄 瓜(100)、胡萝卜(50)、鸡蛋(50)、草莓(50) | |
晚餐晚点 | 虾仁蛋炒饭,海带萝卜丝汤 | 粳米(87.5)、虾仁(40)、鸡蛋(6())、胡萝h(1∞)、黄 瓜(50)、火腿(25)、海带(50) | |
表 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 | ||||||||||||
全日能量摄入量 | 交换 单位 /份 |
谷薯类 | 蔬果类 | 肉、禽、蛋类 | 豆乳类 | 油脂类 | ||||||
质量 /g |
单位 /份 |
质量 /g |
单位 /份 |
质量 /g |
单位 /份 |
豆浆量 /g |
牛奶量 /g |
单位 /份 |
质量 /g |
单位 /份 | ||
1200kcal 1400kcal 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 2400kcal 2600kcal 2800kcal |
14 16 18 20 22 24 27 29 31 |
150 200 250 300 350 375 400 450 500 |
6 8 10 12 14 15 17 18 20 |
500 500 500 500 500 600 700 1000 1000 |
1 1 1 1 1 1.5 2.5 3 3 |
150 150 150 150 150 175 175 200 200 |
3 3 3 3 3 3.5 3.5 4 4 |
200 200 20 20 200 200 200 200 200 |
250 250 250 250 250 250 250 250 250 |
2 2 2 2 2 2 2 2 2 |
20 20 20 20 20 20 20 20 20 |
2 2 2 2 2 2 2 2 2 |
表1-1 谷、薯类食物的每单位食物交换代量表 | |
食物名称(可食部) | 质量/g |
面粉、玉米面、米粉 混合面 高粱米、玉米糁 面包、窝窝头 马铃薯 通心粉 绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 鲜玉米(1个,带棒心) 大米、小米、糯米、薏米 燕麦片、莜麦面 挂面、龙须面 干粉丝(皮、条)、干莲子 湿粉皮 油条、油饼、苏打饼干 烧饼、烙饼、馒头 生面条、魔芋生面条 |
25 25 25 35 100 25 25 200 25 25 25 25 150 25 35 35 |
表1-2 蔬菜类食物的每单位食物交换代量表 | |
食物名称(可食部) | 质量/g |
大白菜、油菜、圆白菜、菠菜 韭菜、茴香、茼蒿 西葫芦、西红柿、苦瓜、冬瓜 茄子、黄瓜、丝瓜 芹菜、莴笋、雪里红(鲜) 苤蓝、油菜 菜花、绿豆芽、茭白、蘑菇(鲜) 空心菜、苋菜、龙须菜 绿豆芽、水浸海带 柿子椒 鲜豌豆、毛豆 胡萝卜 山药、荸荠、藕、凉薯 鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 倭瓜、南瓜、菜花 白萝卜、荚白、冬笋 蒜苗 百合、芋头 |
500 500 500 500 500 500 500 500 500 350 70 200 150 250 350 400 200 100 |
表1-3 水果类食物的每单位食物交换代量表 | |
食物名称(可食部) | 质量/g |
香蕉、柿子、鲜荔枝 橙子、橘子、柚子 苹果、桃、梨 李子、杏 葡萄 草莓 西瓜 猕猴桃 |
150 200 200 200 200 300 500 200 |
表1-4 肉、蛋、奶类食物的每单位食物交换代量表 | |
食物名称(可食部) | 质量/g |
瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉 带骨排骨 鸭肉、鸡肉、鹅肉 带鱼 对虾、青虾、鲜贝 鸡蛋(1个,带壳) 鸭蛋、松花蛋(1个,带壳) 鹌鹑蛋(6个,带壳) 乳酪 火腿、香肠 肥瘦猪肉、肥瘦牛肉、肥瘦羊肉 午餐肉 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 蟹肉、水发鱿鱼 水发海参 无糖酸奶 牛奶 牛奶粉 |
50 50 50 80 80 60 60 60 25 20 25 35 80 100 350 130 160 20 |
表1-5 豆类及豆制品食物的每单位食物交换代量表 | |
食物名称(可食部) | 质量/g |
豆浆 豆腐(南) 豆腐干 腐竹 豆腐丝 油豆腐 豆腐(北) 豆腐(南) 大豆 大豆粉 |
400 70 50 20 50 50 100 150 25 25 |
表1-6 油脂类食物的每单位食物交换代量表 | |
食物名称(可食部) | 质量/g |
菜籽油、玉米油(1汤匙) 花生油、芝麻油(1汤匙) 牛油、羊油、猪油(未炼) 豆油、棉籽油(1汤匙) 红花油(1汤匙) 黄油 |
10 10 10 10 10 10 |